আইবিএস বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম এক ধরনের পেটের সমস্যা, যেখানে একজন ব্যক্তি প্রায়ই গ্যাস, বমি ভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেট ফুলে যাওয়ার মতো উপসর্গে ভোগেন। এই সমস্যা আজকাল অনেক মানুষের মধ্যেই দেখা যাচ্ছে, কারণ আমাদের জীবনের ধরণ অনেকটাই অনিয়মিত ও ক্ষতিকর হয়ে উঠেছে।
এই সমস্যাটি যদি সময়মতো চিকিৎসা না করা হয়, তাহলে তা ধীরে ধীরে জটিল হতে পারে। তাই আইবিএসের চিকিৎসায় প্রথমেই খেয়াল রাখতে হবে খাদ্যাভ্যাসের উপর।
আইবিএস নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাস
আমাদের প্রতিদিনের খাবারই আইবিএস-এর উপসর্গগুলো বাড়িয়ে দিতেও পারে, আবার নিয়ন্ত্রণ করতেও পারে। তাই এমন খাবার বেছে নেওয়া জরুরি যেগুলো ফাইবার ও প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদানে ভরপুর।
এই ধরনের উপকারী খাবারগুলোর মধ্যে রয়েছে:
- ওটস (চিরা জাতীয়)
- হোল গ্রেইন সিরিয়াল (সম্পূর্ণ শস্যযুক্ত সিরিয়াল)
- মাছ
- চর্বিহীন মাংস (যেমন মুরগির মাংস)
- তাজা ফল
- প্রচুর পরিমাণ পানি
- সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি
এই খাবারগুলো শরীরের হজমক্ষমতা বাড়াতে এবং ক্ষতিগ্রস্ত অন্ত্রকে সুস্থ করে তুলতে সাহায্য করে।
যেসব খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
আইবিএসের লক্ষণগুলো অনেক সময় আরও খারাপ হয়ে যায় কিছু নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার ফলে। এসব খাবার একেবারে বাদ দেওয়া উচিত। যেমন:
- চা, কফি বা যেকোনো ধরনের ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়
- বাদাম জাতীয় খাবার
- কোমল পানীয় বা বুদবুদযুক্ত পানীয়
- খুব বেশি চিনিযুক্ত ফল বা খাবার (যেমন: ফ্রুকটোজ বেশি থাকা খাবার)
- দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার (তবে দই খাওয়া যেতে পারে)
এগুলো পেটে গ্যাস তৈরি করে, হজমে সমস্যা করে এবং অন্ত্রকে আরও উত্তেজিত করে তোলে। তবে দইয়ে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে, তাই দই খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া যায়।
সংক্ষেপে বললে
আইবিএস কোনো সাধারণ পেটব্যথা নয়। এটা নিয়মিত ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। যারা আইবিএস-এ ভুগছেন, তাদের উচিত চিকিৎসার পাশাপাশি নির্দিষ্ট কিছু খাবার খাওয়া এবং কিছু খাবার এড়িয়ে চলা। সঠিক ডায়েট মেনে চললে সুস্থ হয়ে ওঠার গতি অনেকটাই বাড়ে।
খাবারের সময়সূচী ও ডায়েট চার্ট
রবিবার
সকাল ৮:০০–৮:৩০
- ২টি আলু পুরি রুটি (হালকা করে ভাজা নয়, শুকনা রুটি)
- আধা কাপ পাতলা চা (দুধ কম, চিনি কম)
মধ্যাহ্ন ১১:০০–১১:৩০
- ১ কাপ ছাছ (জিরা ও অল্প লবণ দিয়ে তৈরি পাতলা দইয়ের পানি)
দুপুর ২:০০–২:৩০
- ১ কাপ মুগ ডাল (ভালোভাবে সিদ্ধ ও পাতলা)
- ১ কাপ করলা ভাজি (কম তেলে ভাজা)
- ২টি রুটি (সাদা ময়দার নয়, আটার রুটি)
- আধা কাপ ভাত (হালকা পাতলা)
- আধা কাপ টক দই (চিনিমুক্ত, ফ্রেশ)
বিকাল ৪:০০–৪:৩০
- ১ কাপ পাতলা চা
- একমুঠো মুড়ি (নুনহীন হলে ভালো)
রাত ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ দম আলু (কম মসলা দিয়ে রান্না করা)
- ২টি আটার রুটি
সোমবার
সকাল ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ সবজি পোহা (চাল ভেজানো ও হালকা ভেজে রান্না করা, করলা বা গাজর দেওয়া যেতে পারে)
- ১ কাপ টক দই
মধ্যাহ্ন ১১:০০–১১:৩০
- ১ কাপ ডাবের পানি (তাজা, খালি পেটে খুব ভালো)
দুপুর ২:০০–২:৩০
- ১ কাপ আরহার ডাল (ভালো করে সিদ্ধ ও পাতলা)
- ১ কাপ লাউয়ের সবজি
- ২টি আটার রুটি
- আধা কাপ ভাত
- আধা কাপ দই
বিকাল ৪:০০–৪:৩০
- ১ কাপ চা
- ২টি আটার বিস্কুট (চিনি কম)
রাত ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ গাজর-মটরের সবজি (সেদ্ধ করে হালকা মসলা দিয়ে রান্না করা)
- ২টি আটার রুটি
মঙ্গলবার
সকাল ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ সবজি দিয়ে তৈরি ইডলি
- ১ কাপ টক দই
মধ্যাহ্ন ১১:০০–১১:৩০
- ১টি আপেল (খোসা ভালোভাবে ধুয়ে খাওয়া ভালো)
দুপুর ২:০০–২:৩০
- ১ কাপ চানা ডাল (সেদ্ধ ও পাতলা করে রান্না করা)
- ১ কাপ শালুক ও আলুর তরকারি (কম তেলে রান্না করা)
- ২টি আটার রুটি
- আধা কাপ ভাত
- আধা কাপ দই
বিকাল ৪:০০–৪:৩০
- ১ কাপ পাতলা চা
- একমুঠো মাখানা (হালকা ভেজে খাওয়া ভালো)
রাত ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ মটর-মাশরুমের সবজি
- ২টি আটার রুটি
বুধবার
সকাল ৮:০০–৮:৩০
- ২টি গাজর পুরি রুটি (কম তেলে, শুকনো রুটি)
- আধা কাপ পাতলা চা
মধ্যাহ্ন ১১:০০–১১:৩০
- ১ কাপ ছাছ (জিরা ও নুন দিয়ে পাতলা দইয়ের পানি)
দুপুর ২:০০–২:৩০
- ১ কাপ মসুর ডাল
- ১ কাপ বাঁধাকপি ও মটরের সবজি
- ২টি রুটি
- আধা কাপ ভাত
- আধা কাপ টক দই
বিকাল ৪:০০–৪:৩০
- ১ কাপ চা
- ১ টোস্ট ব্রেড (হালকা ভাজা, মাখন ছাড়া)
রাত ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ ঝিঙ্গা (তোরি) রান্না
- ২টি রুটি
বৃহস্পতিবার
সকাল ৮:০০–৮:৩০
- ২টি মুগ ডালের চিলা (মাঝে পনির দেওয়া, হালকা ভাজা)
- সঙ্গে সবুজ চাটনি (ধনে, পুদিনা ও লেবুর রস দিয়ে তৈরি)
মধ্যাহ্ন ১১:০০–১১:৩০
- ১ কাপ ডাবের পানি
দুপুর ২:০০–২:৩০
- ১ কাপ তুর ডাল (পাতলা করে রান্না)
- ১ কাপ বরবটি ও আলুর সবজি
- ২টি আটার রুটি
- আধা কাপ ভাত
- আধা কাপ টক দই
বিকাল ৪:০০–৪:৩০
- ১ কাপ চা
- ২টি হার্ড টোস্ট (মাখন ছাড়া, শুকনো বিস্কুট)
রাত ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ বরবটির তরকারি
- ২টি আটার রুটি
শুক্রবার
সকাল ৮:০০–৮:৩০
- ২টি পুরভরা রুটি অথবা
- ১ কাপ সবজি পোহা (চাল ভিজিয়ে হালকা তেলে রান্না করা) + ১ কাপ টক দই
- সঙ্গে আধা কাপ পাতলা চা
মধ্যাহ্ন ১১:০০–১১:৩০
- ১টি পেয়ারা (ভালো করে ধুয়ে খাওয়া)
দুপুর ২:০০–২:৩০
- ১ কাপ রাজমা (সিদ্ধ ও হালকা মসলা দিয়ে রান্না করা)
- ১ কাপ ফুলকপি ও আলুর তরকারি
- ২টি আটার রুটি
- আধা কাপ ভাত
- আধা কাপ টক দই
বিকাল ৪:০০–৪:৩০
- ১ কাপ চা
- একমুঠো মাখানা (ভাজা নয়, হালকা শুকনো)
রাত ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ কুমড়ো রান্না (লাল বা মিষ্টি কুমড়ো ভালো)
- ২টি আটার রুটি
শনিবার
সকাল ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ সবজি দিয়ে তৈরি ব্রেড উপমা (পাউরুটি টুকরো করে হালকা তেলে রান্না করা)
- ১ কাপ টক দই
মধ্যাহ্ন ১১:০০–১১:৩০
- ১ কাপ ছাছ (জিরা ও লবণ দিয়ে পাতলা দইয়ের পানি)
দুপুর ২:০০–২:৩০
- ১ কাপ সাদা ছোলা (ভালো করে সিদ্ধ)
- ১ কাপ পনির ভুর্জি (কম তেলে গুঁড়া পনির ও সামান্য পেঁয়াজ দিয়ে রান্না করা)
- ২টি রুটি
- আধা কাপ ভাত
- আধা কাপ দই
বিকাল ৪:০০–৪:৩০
- ১ কাপ চা
- ২টি আটার বিস্কুট
রাত ৮:০০–৮:৩০
- ১ কাপ ভিন্ডি (ঢেঁড়স) রান্না
- ২টি রুটি
যে খাবারগুলো কম খাওয়া বা এড়িয়ে চলা দরকার
- দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
যাদের দুধ হজমে সমস্যা হয় (ল্যাক্টোজ অসহিষ্ণুতা), তারা দুধ, ছানা, চিজ বা আইসক্রিম থেকে দূরে থাকবেন। এগুলো পেটে ফাঁপা ও ব্যথার কারণ হতে পারে। তবে দই অনেক সময় সহনীয় হয়। - অতিরিক্ত ফাইবারযুক্ত খাবার
যেমন কাঁচা ফল, কাঁচা সবজি, ব্রান (চাল বা গমের খোসা) ও হোল গ্রেইন। অতিরিক্ত ফাইবার IBS রোগীদের পেটে সমস্যা তৈরি করতে পারে, বিশেষ করে যদি পেট গ্যাস ধরে থাকে বা হজম ধীরগতির হয়। - গ্যাস তৈরি করা খাবার
যেমন বাঁধাকপি, ফুলকপি, পেঁয়াজ, ব্রকোলি—এগুলো পেটে গ্যাস তৈরি করে। পাশাপাশি খাবারের বাইরের আবরণ যেমন—বাদাম, ভুট্টা, বীজ ইত্যাদিও হজমে বাধা দেয়। - চর্বিযুক্ত খাবার
যেমন ভাজাভুজি, মাখন, মার্জারিন, মায়োনেজ, বাদাম বা চিনাবাদাম বাটার, আইসক্রিম, ও চর্বিযুক্ত গরুর মাংস। এগুলো অন্ত্রের কার্যক্রমকে অতিরিক্ত উত্তেজিত করে তোলে। - ঝাল ও মসলা বেশি দেওয়া খাবার
অতিরিক্ত ঝাল বা ঝাল মসলা দেওয়া খাবার IBS-এর উপসর্গ আরও বাড়িয়ে দিতে পারে। হজমে সমস্যা হলে ঝাল খাবার এড়ানোই ভালো। - ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও পানীয়
যেমন চা, কফি, চকোলেট—এই উপাদান অন্ত্রকে অতিরিক্ত উদ্দীপিত করে। ফলে পাতলা পায়খানা বা পেট খারাপ হতে পারে। - বুদবুদ বা কার্বনেটেড পানীয়
যেমন কোল্ড ড্রিংক, সোডা জাতীয় পানীয়—পেটে গ্যাস তৈরি করে এবং ফাঁপা ভাব বাড়িয়ে দেয়। - অ্যালকোহল
অ্যালকোহল হজমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়াকে নষ্ট করে এবং অন্ত্রের মুভমেন্ট অস্বাভাবিক করে তোলে, যা IBS রোগীদের জন্য ক্ষতিকর।
যা করা উচিত নয় (Don’ts)
- ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল খাবেন না
যেমন চা, কফি, চকোলেট বা মদ—এসব উপাদান অন্ত্রের গতি বাড়িয়ে হজমে ব্যাঘাত ঘটায়। - অতিরিক্ত ফাইবারযুক্ত ডাল বা বীজ জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন
যেমন ছোলা, মুসুর, মটরডাল ইত্যাদি—এগুলো পেটে গ্যাস ও অস্বস্তি সৃষ্টি করে। - প্রসেসড বা বাজারজাত খাবার খাবেন না
প্যাকেটজাত বা ফাস্টফুডে থাকা কৃত্রিম উপাদান ও চর্বি আইবিএসের জন্য ক্ষতিকর। - দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
বিশেষ করে যাদের দুধ হজমে সমস্যা হয়, তাদের ক্ষেত্রে দুধ ও দুধজাত চিজ বা মাখন সমস্যার কারণ হতে পারে। - সরাসরি বাদাম বা শস্যজাত খাবার খাবেন না
যেমন চিনাবাদাম, কাঠবাদাম বা ভুট্টা—এসব খাবারের শক্ত খোসা অন্ত্রে সমস্যা তৈরি করতে পারে।
যা করা উচিত (Do’s)
- চর্বিহীন প্রোটিন বা মাংস বেছে নিন
যেমন সিদ্ধ মুরগির মাংস, ডিমের সাদা অংশ বা মাছ—এসব সহজপাচ্য ও উপকারী। - সেদ্ধ সবজি খান
কাঁচা সবজির পরিবর্তে হালকা সেদ্ধ করে খেলে হজমে সুবিধা হয় এবং গ্যাস কম হয়। - হালকা বা নিরামিষ খাবার গ্রহণ করুন
ঝাল ও মসলাযুক্ত খাবারের পরিবর্তে নিরামিষ বা মৃদু স্বাদের খাবার খাওয়া নিরাপদ। - একবারে বেশি না খেয়ে অল্প অল্প করে বারবার খান
বেশি খেলে পেটে চাপ পড়ে, তাই কম খেয়ে বারবার খেলে অন্ত্র চাপমুক্ত থাকে। - খাবারের ডায়েরি রাখুন
কোন খাবারে সমস্যা হচ্ছে বা উপকার হচ্ছে তা লিখে রাখলে চিকিৎসক এবং আপনি নিজে ভালোভাবে বুঝতে পারবেন।
যে খাবারগুলো আপনি সহজে খেতে পারেন (Food Items You Can Easily Consume)
১. সিরিয়ালজাত খাবার
- ওটমিল (চিরা জাতীয় পাতলা খাবার)
- ভাত
- পাস্তা (সাদা ময়দার নয়, হালকা সিদ্ধ পাস্তা)
এগুলো সহজপাচ্য এবং পেটে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে না।
২. ফল ও সবজি
- কলা
- সিদ্ধ আপেল (কাঁচা নয়, হালকা সেদ্ধ করা)
- অ্যাভোকাডো
- আলু (সেদ্ধ বা ভাজা নয়)
- ঢেঁড়স (ভালোভাবে রান্না করে খাওয়া)
- মিশ্রিত সবজির স্যুপ (পিউরি বা মাখনের মতো নরম করে বানানো)
- লেটুস পাতা
এই ফল ও সবজি গুলো অন্ত্রের প্রাকৃতিক ভারসাম্য বজায় রাখে এবং হজমে সহায়তা করে।
৩. প্রোটিন জাতীয় খাবার (মাংস ও ডিম)
- মাছ (বিশেষ করে স্যামন বা অন্যান্য চর্বিহীন মাছ)
- চর্বিহীন মুরগির মাংস
- টার্কি
- ডিম (বিশেষ করে সেদ্ধ বা হালকা ভাজা, কম তেলে)
এই সব খাবার শরীরে প্রোটিন সরবরাহ করে কিন্তু পেটে অতিরিক্ত গ্যাস বা অস্বস্তি তৈরি করে না।
৪. ডাল ও শিমজাতীয় খাবার
যদিও কিছু ডাল IBS রোগীদের জন্য সমস্যা তৈরি করতে পারে, তবে মসুর, মুগ বা অন্য হালকা ডাল পাতলা করে রান্না করে খেলে উপকার পাওয়া যায়। শুরুতে কম পরিমাণে খেয়ে দেখে নেওয়া ভালো।
৫. তেল ও চর্বি জাতীয় খাবার
- দৈনিক ৩–৪ চা চামচ তেল (সাধারণত সাদা সরিষার তেল, অলিভ অয়েল বা রিফাইন্ড তেল)
অতিরিক্ত তেল খাবেন না, তবে একেবারেই বাদ দিলেও পুষ্টির ঘাটতি হবে।
৬. চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার
- দৈনিক ১–২ চা চামচ সাধারণ চিনি গ্রহণ করা যেতে পারে
(যেমন হালকা চায়ে বা দইয়ে সামান্য)
৭. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
- দই (ঘরে তৈরি হলে সবচেয়ে ভালো)
- স্কিম মিল্ক (চর্বি ছাড়া দুধ)
- বাদাম দুধ (অ্যালমন্ড মিল্ক—যেটা ল্যাক্টোজ ফ্রি)
যাদের দুধ হজমে সমস্যা হয়, তারা দই বা বাদাম দুধ বেছে নিতে পারেন।
তথ্যসূত্র (References)
- Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG
এই গবেষণায় বলা হয়েছে যে FODMAP (যেসব খাবারে কিছু নির্দিষ্ট ধরনের কার্বোহাইড্রেট থাকে যা হজমে সমস্যা তৈরি করে) কম থাকা ডায়েট IBS-এর উপসর্গ অনেকটা কমিয়ে দিতে পারে।
🔗 গবেষণা পড়ুন - Heizer WD, Southern S, McGovern S
এই গবেষণাটি বর্ণনা করে কীভাবে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলে প্রাপ্তবয়স্কদের IBS-এর উপসর্গ কমে এবং কোন খাবারগুলো মূলত উপসর্গ বাড়িয়ে তোলে।
🔗 গবেষণা পড়ুন - Friedman G
১৯৯১ সালের এই গবেষণায় বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে কীভাবে ডায়েট এবং খাবার নির্বাচন IBS-এর লক্ষণ নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখে।
🔗 গবেষণা পড়ুন