ভিটামিন ই: ব্যবহার ও উপকারিতা

আপনার শরীর ভিটামিন ই বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে ব্যবহার করে, যেমন – শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা (ইমিউন সিস্টেম) সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করা। আপনি ভিটামিন ই পেতে পারেন নির্দিষ্ট কিছু খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট থেকে।

ভিটামিন ই শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজের সঙ্গে জড়িত। এর মধ্যে রয়েছে:

• ক্ষতিকর অণু (যেমন ফ্রি র‍্যাডিক্যাল) থেকে কোষগুলোকে রক্ষা করা, যা শরীরের কোষ নষ্ট করতে পারে 
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করা 
• কোষের ভেতরের সংকেত আদান-প্রদান এবং শরীরের নানা বিপাকীয় (মেটাবলিক) প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ 

ভিটামিন ই কোন কোন খাবারে পাওয়া যায়?

ভিটামিন ই প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় কিছু নির্দিষ্ট খাবারে। যেমন:

• বীজ (যেমন সূর্যমুখীর বীজ) 
• বাদাম (যেমন কাঠবাদাম, আখরোট) 
• কিছু সবজি (যেমন পালং শাক) 
• কিছু ফোর্টিফায়েড (পুষ্টি বাড়ানো) খাদ্যপণ্য 

এই লেখায় আমরা জানবো ভিটামিন ই-এর সম্ভাব্য ৮টি উপকারিতা ও ঝুঁকি এবং কীভাবে খাবারের মাধ্যমে এটি পাওয়া যায়।

খাবারের ভেতরে থাকা ভিটামিন ই বনাম সাপ্লিমেন্টে থাকা ভিটামিন ই

Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 অনুযায়ী, প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও পুষ্টি (যাকে RDA – Recommended Daily Allowance বলা হয়) পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো স্বাস্থ্যকর ও পরিমিত খাবার খাওয়া।

এর পেছনে কিছু গুরুত্বপূর্ণ কারণ আছে:

• সম্পূর্ণ খাবার (Whole Foods)-এ শুধুমাত্র ভিটামিন ই নয়, বরং ফাইবার ও প্রোটিনের মতো আরও উপকারী উপাদান থাকে। 
• যারা গাছজাত (Plant-based) খাবার খান এবং এতে ভিটামিন ই বেশি থাকে, তারা সাধারণত প্যাকেটজাত বা পুষ্টি-শূন্য (Ultra-processed) খাবার কম খেয়ে থাকেন। এটি শরীরের জন্য ভালো। 
• সাপ্লিমেন্টে থাকা ভিটামিন ই-এর পরিমাণ অনেক সময় বেশি হয়, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। 

তবে কিছু মানুষের ক্ষেত্রে যেমন:

• যাদের খাবারে পুষ্টির ঘাটতি রয়েছে 
• যারা ডায়েট কন্ট্রোল করে খাচ্ছেন (লো-ক্যালরি ডায়েট) 
• অথবা যাদের কিছু বিশেষ রোগ বা খাদ্যবিধি আছে, 

তাদের জন্য ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট দরকার হতে পারে।

মনে রাখবেন, ভিটামিন ই নিয়ে করা বেশিরভাগ গবেষণাই সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের উপর ভিত্তি করে দেখা হয় – অর্থাৎ শরীরে ভিটামিন ই বাড়ালে কী উপকার বা ক্ষতি হতে পারে সেটা বোঝার জন্য এইসব গবেষণায় সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা হয়।

ভিটামিন ই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে

যদি কারো রক্তচাপ বেশি হয় বা রক্তে খারাপ চর্বি (যেমন: এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড) বেশি থাকে, তাহলে তার হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।

গবেষণায় দেখা গেছে, কিছু মানুষের ক্ষেত্রে ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট হৃদরোগের কিছু ঝুঁকিপূর্ণ উপাদান কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে এখনো এ বিষয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন রয়েছে।

গবেষণার কিছু ফলাফল:

• ২০১৯ সালের একটি পর্যালোচনায় (১৮টি গবেষণা বিশ্লেষণ করে) দেখা গেছে, ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট খেলে সিস্টোলিক রক্তচাপ (রক্তচাপের উপরের সংখ্যা) কিছুটা কমে, তবে ডায়াস্টোলিক রক্তচাপে (নিচের সংখ্যা) তেমন প্রভাব পড়ে না। 
• আরেকটি গবেষণায় বলা হয়েছে, যদি কেউ ভিটামিন ই এর সঙ্গে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড একসঙ্গে খায়, তাহলে তাদের LDL (খারাপ কোলেস্টেরল) এবং ট্রাইগ্লিসারাইড এর মাত্রা কমতে পারে — বিশেষ করে যাদের মেটাবলিক সিনড্রোম (Metabolic Syndrome) আছে। 

মেটাবলিক সিনড্রোম হলো এমন এক ধরণের শারীরিক অবস্থা যেখানে উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে অতিরিক্ত চর্বি, ওজন বেড়ে যাওয়া ইত্যাদি একসাথে থাকে এবং এগুলো হৃদরোগসহ অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সতর্ক নির্দেশনা:

২০২২ সালে, United States Preventive Services Task Force জানিয়েছে – শুধু হৃদরোগ বা ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার কোনো বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই। তারা বলেছে, এই সাপ্লিমেন্ট হৃদরোগ বা মৃত্যু কমাতে কার্যকর নয়।

প্রাকৃতিক উৎসে ভালো ফলাফল:

তবে একই গবেষণা অনুযায়ী বলা হয়েছে – যারা বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার বেশি খায় (যেগুলোতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ই থাকে), তাদের হৃদযন্ত্র ভালো থাকে। পাশাপাশি তাদের মেটাবলিক সিনড্রোম, ডায়াবেটিস, এমনকি কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমে যায়।

ভিটামিন ই নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) এ উপকার দিতে পারে

NAFLD হলো এমন এক ধরনের লিভারের সমস্যা, যেখানে লিভারে চর্বি জমে যায় – যদিও ব্যক্তি অ্যালকোহল একেবারেই খান না বা খুব কম খান। এই সমস্যা বর্তমানে অনেক সাধারণ, বিশেষ করে যাদের ওজন বেশি বা ডায়াবেটিস আছে।

গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের NAFLD রয়েছে, তাদের শরীরের কিছু উপসর্গ বা জটিলতা ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার মাধ্যমে উন্নত হতে পারে।

গবেষণার ফলাফল:

• ২০২১ সালের একটি রিভিউ গবেষণায়, যেখানে ৮টি গবেষণার ফল বিশ্লেষণ করা হয়েছে, দেখা গেছে যে:
  • ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট খেলে লিভারের দুটি গুরুত্বপূর্ণ এনজাইম – ALT (Alanine Aminotransferase) এবং AST (Aspartate Aminotransferase) – এর মাত্রা কমে যায়। 
  • রক্তের চর্বির মাত্রাও কমে যায়। 
  • এবং সামগ্রিকভাবে লিভারের স্বাস্থ্য উন্নত হয়। 

ALT ও AST এনজাইমের মাত্রা বেশি থাকা মানে লিভারে প্রদাহ বা ক্ষতি হচ্ছে। সেগুলোর মাত্রা কমে যাওয়াটা ভালো লক্ষণ হিসেবে ধরা হয়।

তাই, ভিটামিন ই কিছু মানুষের জন্য, বিশেষ করে যাদের NAFLD রয়েছে, তাদের লিভার সুস্থ রাখতে সহায়তা করতে পারে।

ভিটামিন ই মাসিকের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে

ডিসমেনোরিয়া (Dysmenorrhea) হলো এমন একটি শারীরিক সমস্যা, যেখানে মাসিক চলাকালীন পেটের নিচে তীব্র ব্যথা বা ক্র্যাম্প হয় এবং তা নিয়মিতভাবেই ঘটে।

গবেষণায় দেখা গেছে, এই অবস্থায় ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট খেলে মাসিকের ব্যথা কমতে পারে।

গবেষণার প্রমাণ:

• ২০১৮ সালের একটি গবেষণায়, ১০০ জন নারীর উপর গবেষণা চালানো হয় যাদের ডিসমেনোরিয়া ছিল।
  তারা প্রতিদিন ২০০ IU ভিটামিন ই খেয়েছিলেন। দেখা গেছে, যেসব নারী ভিটামিন ই নিয়েছেন, তাদের ব্যথা placebo (ডামি ওষুধ) নেওয়া নারীদের তুলনায় অনেক কম হয়েছে। 
• যখন এই ভিটামিন ই এর সঙ্গে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (EPA ১৮০ মি.গ্রা. ও DHA ১২০ মি.গ্রা.) যুক্ত করা হয়, তখন ব্যথা কমানোর প্রভাব আরও বেশি দেখা যায়। 
• আরেকটি ২০২১ সালের গবেষণায়, দেখা গেছে যে যেসব নারীর এন্ডোমেট্রিওসিস আছে, তারা যদি ভিটামিন ই ও ভিটামিন সি প্রতিদিন একসঙ্গে ৮ সপ্তাহ ধরে খান, তাহলে পেলভিক পেইন ও মাসিকের ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে। 

ভিটামিন ই-এর আরও কিছু সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে আরও কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতার সম্ভাবনা দেখা গেছে, যদিও অনেক ক্ষেত্রেই এই বিষয়ে এখনও আরও গবেষণা প্রয়োজন।

ত্বকের যত্নে উপকারী হতে পারে

যাদের একজিমা বা সোরিয়াসিস জাতীয় ত্বকের সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট উপকারি হতে পারে বলে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে।
তবে এই বিষয়ে এখনো পর্যাপ্ত তথ্য নেই, তাই নিশ্চিতভাবে কিছু বলার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে উপকারি হতে পারে

ভিটামিন ই-এর পরিমাণ শরীরে ঠিকভাবে বজায় থাকলে মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা ঠিক রাখা যেতে পারে এবং স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া (Cognitive decline) প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে।
তবে যাদের আলঝেইমার রোগ বা অন্যান্য মস্তিষ্কের সমস্যা আছে, তাদের জন্য ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট সত্যিই কার্যকর কিনা, তা এখনো স্পষ্টভাবে প্রমাণিত হয়নি।

বয়স্কদের জন্য উপকারী হতে পারে

ভিটামিন ই শরীরের প্রদাহ কমাতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং কোষের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে সহায়তা করে।
তাই যাদের বয়স বেশি বা যারা খাদ্য থেকে যথেষ্ট ভিটামিন ই পাচ্ছেন না, তাদের জন্য এটি অতিরিক্ত উপকারী হতে পারে।

ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে

• ২০১৯ সালের একটি ছোট গবেষণায়, দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট ফুসফুসের কার্যক্ষমতা এবং অ্যাজমার কিছু উপসর্গ কমাতে সাহায্য করতে পারে। 
• ২০১৪ সালের একটি পুরনো গবেষণায় একই ধরনের উপকারিতা শিশুদের মধ্যেও দেখা গেছে যারা অ্যাজমায় আক্রান্ত। 

তবে এই বিষয়গুলোতে এখনো আরও গবেষণা দরকার যাতে এই উপকারিতাগুলো নিশ্চিতভাবে প্রমাণ করা যায়।

• ২০১৯ সালের আরেকটি গবেষণায় বলা হয়েছে, যেসব পুরুষ ধূমপান করতেন, তাদের শরীরে ভিটামিন ই পর্যাপ্ত থাকলে ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কম ছিল। 
• ২০১৭ সালের একটি পুরনো গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের রক্তে ভিটামিন ই-এর মাত্রা বেশি, তাদের ফুসফুসের কার্যক্ষমতাও তুলনামূলকভাবে ভালো। 

যেসব খাবারে ভিটামিন ই থাকে

আপনি যদি ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে চান, তাহলে নিচের কিছু খাবার হতে পারে খুব ভালো পছন্দ:

খাবার	পরিমাণ	ভিটামিন ই-এর পরিমাণ (Daily Value বা DV অনুযায়ী)
গমের তেল (Wheat germ oil)	১ টেবিল চামচ (১৪ মিলি)	১৩৫%
শুকনা ভাজা সূর্যমুখীর বীজ	১ আউন্স (২৮ গ্রাম)	৪৯%
শুকনা ভাজা কাঠবাদাম	১ আউন্স (২৮ গ্রাম)	৪৫%
পিনাট বাটার	২ টেবিল চামচ (২৮ মিলি)	১৯%
সেদ্ধ পালং শাক	১/২ কাপ (১১২ গ্রাম)	১৩%
সেদ্ধ ব্রোকলি	১/২ কাপ (৪৬ গ্রাম)	৮%
কিউই	১টি মাঝারি (৬৯ গ্রাম)	৭%
আম	১/২ কাপ (৮২ গ্রাম)	৫%
টমেটো	১টি মাঝারি (১২৩ গ্রাম)	৫%

মনে রাখবেন:

প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার রাখাই সবচেয়ে ভালো উপায় শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন ই পাওয়ার। এর মধ্যে শাকসবজি, ফল, বাদাম এবং বীজজাত খাবার বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার কতটুকু ভিটামিন ই দরকার?

সাধারণত, যারা সুস্থ তাদের মধ্যে ভিটামিন ই-এর ঘাটতি খুব কম হয়, কারণ অধিকাংশ মানুষই দৈনন্দিন খাবার থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ই পেয়ে থাকে।

ভিটামিন ই-এর দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ (Adequate Daily Intake):

বয়স	গর্ভবতী নয় এমন এবং দুগ্ধদান না করা ব্যক্তির জন্য	গর্ভবতী ব্যক্তিদের জন্য	দুগ্ধদানকারী ব্যক্তিদের জন্য
০-৬ মাস	৪ মিলিগ্রাম	—	—
৭-১২ মাস	৫ মিলিগ্রাম	—	—
১-৩ বছর	৬ মিলিগ্রাম	—	—
৪-৮ বছর	৭ মিলিগ্রাম	—	—
৯-১৩ বছর	১১ মিলিগ্রাম	—	—
১৪ বছর এবং তার বেশি	১৫ মিলিগ্রাম	১৫ মিলিগ্রাম	১৯ মিলিগ্রাম

ভিটামিন ই-এর ঘাটতি

সাধারণভাবে ভিটামিন ই-এর ঘাটতি খুবই কম দেখা যায়, তবে কিছু বিশেষ ক্ষেত্রে এটি বেশি দেখা যায়।

যেমন, যাদের শরীর চর্বি শোষণ করতে সমস্যায় পড়ে এমন কিছু রোগ আছে, যেমন:

• সিস্টিক ফাইব্রোসিস (Cystic Fibrosis) 
• ক্রোহনের রোগ (Crohn’s Disease) 

এ ধরনের রোগে ভিটামিন ই-এর ঘাটতির ঝুঁকি বেড়ে যায়।

এছাড়াও, কিছু বিরল উত্তরাধিকারে পাওয়া রোগ যেমন অ্যাবেটালিপোপ্রোটিনিমিয়া (Abetalipoproteinemia) রোগের ক্ষেত্রেও ভিটামিন ই-এর ঘাটতি বেশি দেখা দেয়।

অতিরিক্ত ভিটামিন ই-এর স্বাস্থ্য ঝুঁকি

খাবার থেকে অতিরিক্ত ভিটামিন ই পাওয়া সাধারণত কঠিন। তবে সাপ্লিমেন্ট থেকে বেশি ভিটামিন ই গ্রহণ করলে শরীরে নেতিবাচক প্রভাব দেখা দিতে পারে এবং স্বাস্থ্যহানি হতে পারে।

গবেষণায় যা বলা হয়েছে

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সুস্থ পুরুষ এবং যাদের প্রোস্টেট আছে, তাদের মধ্যে ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

এছাড়া, উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট রক্তপাত ও হেমোরেজিক স্ট্রোক (মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণ) এর ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

নিরাপদ সীমা

বর্তমানে ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্টের সর্বোচ্চ গ্রহণযোগ্য মাত্রা (Tolerable Upper Intake Level) দিনে ১,০০০ মিলিগ্রাম নির্ধারিত আছে। তবে এর চেয়ে কম মাত্রায়ও স্বাস্থ্যঝুঁকি থাকতে পারে, এমনকি মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
সেজন্য, কেবলমাত্র যোগ্যতাসম্পন্ন চিকিৎসকের পরামর্শ ও পর্যবেক্ষণে ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা উচিত।

সতর্কতা

সাপ্লিমেন্টের ভিটামিন ই এর মাত্রা অনেক ভিন্ন হতে পারে, কিছু ক্ষেত্রে সাধারণ মানুষের দৈনিক প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি থাকে। তাই সাপ্লিমেন্ট কেনার সময় অবশ্যই লেবেল ভালো করে পরীক্ষা করে দেখুন এবং এমন ব্র্যান্ড থেকে সাপ্লিমেন্ট নিন যারা তৃতীয় পক্ষের মান পরীক্ষা (Third-party verification) করে।

ঔষধের সঙ্গে ভিটামিন ই-এর প্রতিক্রিয়া

ভিটামিন ই কিছু ঔষধের সঙ্গে প্রভাব ফেলতে পারে।

নীচে কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো, কিন্তু আপনি যেকোনো সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে এবং বিশেষ করে নতুন কোনো প্রেসক্রিপশন ঔষধ শুরু করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করুন।

ভিটামিন ই-এর সম্ভাব্য ঔষধ প্রতিক্রিয়া:

• রক্ত পাতলা করার ও রক্ত জমাট বাঁধা রোধকারী ওষুধ (Anticoagulant এবং Antiplatelet ওষুধ) 
• সিমভাস্টাটিন (Simvastatin) ও নিয়াসিন (Niacin) 
• কেমোথেরাপি ও রেডিওথেরাপি 

সারসংক্ষেপ

ভিটামিন ই হলো একটি গুরুত্বপূর্ণ চর্বিতে দ্রবণীয় (fat-soluble) পুষ্টি উপাদান। এটি শরীরের জন্য শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও কোষের সংকেত আদান-প্রদানে দরকার হয়।

কিছু গবেষণা বলে যে ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট বিশেষ কিছু ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে, যেমন ডায়াবেটিসজনিত কিডনি ক্ষতি (diabetic nephropathy) এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD)।

তবে অধিকাংশ মানুষের জন্য সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না কারণ তারা দৈনন্দিন খাবার থেকে যথেষ্ট ভিটামিন ই পেয়ে থাকে।

উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট খেলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে এবং কিছু ঔষধের সঙ্গে খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনি যদি ভিটামিন ই-এর পরিমাণ বাড়ানোর কথা ভাবেন, তাহলে প্রথমেই আপনার স্বাস্থ্য বিষয়ে একজন যোগ্য চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।